Wie viel Ashwagandha sollte man einnehmen?

Ashwagandha, auch bekannt unter seinem botanischen Namen Withania somnifera, ist eine kleine holzige Pflanze mit gelben Blüten, die in Indien und Nordafrika beheimatet ist.

Er wird als Adaptogen eingestuft, da man annimmt, dass er dem Körper hilft, Stress besser zu bewältigen.

Die Pflanze – insbesondere die Wurzel – wird seit über 3.000 Jahren als natürliches ayurvedisches Heilmittel für verschiedene Beschwerden verwendet.

Die moderne Wissenschaft bringt ihn auch mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, wie z. B. dem Abbau von Stress und Angstzuständen sowie der Verbesserung des Blutzuckerspiegels, der Stimmung und des Gedächtnisses.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die optimalen Dosierungen, die erforderlich sind, um von verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Reduziert Stress und Ängste

Ashwagandha und Ashwagandha-Pulver sind vor allem für ihre stressreduzierende Wirkung bekannt.

Das Heilkraut scheint den Cortisolspiegel zu senken, ein Hormon, das von den Nebennieren als Reaktion auf Stress produziert wird. Konkret hat sich gezeigt, dass tägliche Dosen von 125 mg bis 5 Gramm über einen Zeitraum von 1 bis 3 Monaten den Cortisolspiegel um 11 bis 32 % senken.

Darüber hinaus können 500-600 mg Ashwagandha pro Tag über einen Zeitraum von 6-12 Wochen die Angst reduzieren und das Risiko von Schlaflosigkeit bei Menschen mit Stress und Angststörungen senken.

Zur Senkung des Blutzuckerspiegels

Ashwagandha kann auch den Blutzuckerspiegel senken – sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes.

In einer kleinen vierwöchigen Studie mit 25 Personen senkte Ashwagandha den Nüchternblutzuckerspiegel dreimal stärker als ein Placebo.

In einer anderen Studie mit Menschen, die an Typ-2-Diabetes leiden, half ein Ashwagandha-Präparat, das 30 Tage lang eingenommen wurde, den Nüchternblutzuckerspiegel ebenso wirksam zu senken wie orale Diabetesmedikamente.

Die in diesen Studien verwendeten Dosen reichten von 250 mg bis 3 Gramm und wurden im Allgemeinen auf 2-3 gleichmäßige Dosen über den Tag verteilt.

Erhöhung der Fruchtbarkeit

Ashwagandha kann dazu beitragen, die Fruchtbarkeit zu steigern und die reproduktive Gesundheit zu fördern, insbesondere bei Männern.

In einer 3-monatigen Studie mit 75 Männern mit Unfruchtbarkeit haben fünf Gramm Ashwagandha pro Tag die Anzahl und die Beweglichkeit der Spermien erhöht.

In einer anderen Studie mit stark gestressten Männern führten fünf Gramm Ashwagandha pro Tag ebenfalls zu einer Verbesserung der Spermienqualität. Außerdem waren am Ende der dreimonatigen Studie 14 % der Partnerinnen schwanger geworden.

Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse bei ähnlicher Dosierung.

Verbesserung von Muskelwachstum und Kraft

Nahrungsergänzungsmittel, die Ashwagandha enthalten, können auch die Muskelmasse und -kraft erhöhen.

In einer 8-wöchigen Studie steigerten Männer, die täglich 500 mg dieser Heilpflanze erhielten, ihre Muskelkraft um 1 %, während die Placebogruppe keine Verbesserungen erfuhr.

In einer anderen Studie an Männern führten 600 mg Ashwagandha pro Tag über einen Zeitraum von acht Wochen zu einer 1,5-1,7-fachen Zunahme der Muskelkraft und einer 1,6-2,3-fachen Zunahme der Muskelgröße im Vergleich zu einem Placebo.

Ähnliche Wirkungen wurden bei einer täglichen Einnahme von 750-1.250 mg Ashwagandha über 30 Tage beobachtet.

Zur Verringerung von Entzündungen und zur Bekämpfung von Infektionen

Ashwagandha kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Immunität zu stärken.

Die Forschung zeigt, dass 12 ml Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag die Anzahl der Immunzellen erhöhen können, die zur Bekämpfung von Infektionen beitragen.

Außerdem kann eine tägliche Einnahme von 250-500 mg Ashwagandha über einen Zeitraum von 60 Tagen den Spiegel des C-reaktiven Proteins, eines Entzündungsmarkers, um bis zu 30 % senken.

Um das Gedächtnis zu stärken

Ashwagandha wird im Ayurveda traditionell zur Förderung des Gedächtnisses verwendet, und einige wissenschaftliche Studien unterstützen diese Praxis.

In einer kleinen 8-wöchigen Studie beispielsweise verbesserten 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zweimal täglich das allgemeine Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Aufgabenleistung deutlich stärker als ein Placebo.

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Außerdem schnitten gesunde Männer, die zwei Wochen lang täglich 500 mg der Heilpflanze erhielten, bei Tests zu Aufgabenleistung und Reaktionszeit deutlich besser ab als diejenigen, die ein Placebo erhielten.

Die Forschung am Menschen in diesem Bereich ist jedoch begrenzt, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Ashwagandha gilt für die meisten Menschen als sicher.

Schwangere oder stillende Frauen und Menschen mit Autoimmunkrankheiten wie Lupus, rheumatoider Arthritis, Typ-1-Diabetes und Hashimoto-Thyreoiditis sollten es jedoch besser meiden.

Ashwagandha kann auch mit Schilddrüsen-, Blutzucker- und Blutdruckmedikamenten interagieren.